【4-7-8呼吸法】とは?不眠・睡眠障害・ストレスに効果的な瞑想のやりかた。

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悩んでいる女性

職場と子育てのストレスで心が疲れています…
マインドフルネスがいいって聞いたことがあるけど、
ストレス解消できるって本当なのでしょうか?

こんにちは。

現代社会の多くの人が抱えているストレスです。



ストレスが蓄積していることや、ストレスを解消する方法を知らずに、
心が病み、身体がSOSの信号を発信していることに気づかない人が増えてきています...
ストレスを軽減する方法や、ストレスを溜め込まない体質にするのが、



マインドフルネス瞑想です。



マインドフルネス瞑想と言われても、
どこからどこまでがマインドフルネス瞑想?って疑問を持たれるかもしれませんが、
わたし個人の意見としては、
明確なボーダーラインは設けない方がいいと思っています。




例えば、瞑想・ヒーリング音楽のCDなどに、
この曲はイマイチ瞑想するときの音楽には合わないな~と思う人もいれば、
その曲が凄く意識を呼吸に集中できて、
リラクゼーション効果がある人もいます。



わたしがマインドフルネス瞑想をする中で
注目したのは、


呼吸法です。



では、どのような呼吸法があるのでしょうか?




今回注目したのは、

アンドルー・ワイル博士が提唱する4-7-8呼吸法です。



4-7-8呼吸法を実際にマインドフルネス瞑想に取り入れた効果や
呼吸法についてお話しします。

目次

アンドルー・ワイル博士とは?

アメリカの健康科学研究者で医学博士。

東洋と西洋医学などから、人間に本来備わっている、
自然治癒能力を引き出す、ヘルスケア・システムの統合医療を提唱している。

ハーバード大学植物博物館の研究員としての実績や、
薬用植物の世界的権威とされています。

著書「癒す心、治る力」「アンドルー・ワイル博士の医食同源」は
アメリカでベストセラーになっています。


ストレス・睡眠障害

なかなか寝付けない、眠れない、寝ても疲れがとれた感じがしない。



緊張や不安を感じている、ストレスが溜まっている。

イライラが蓄積し過ぎて体調がすぐれないなど、
の睡眠障害やストレス障害に悩んでいる人は、
知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていて、
酸素不足による慢性疲労や集中力が低下していることがあります。


わたしたちは 1 日に平均 20,000~25000 回呼吸しています。

無意識にしている呼吸を腹式呼吸に意識的に呼吸を向けることで、
身体の緊張がゆるみ心拍を安定させ、リラックス状態にすることで、
眠りにつきやすくなります。


この効果的な呼吸法が、



【4-7-8呼吸法です】


4-7-8呼吸法とは?

人間に備わる自然治癒力を引き出す簡単な方法として、
アンドルー・ワイル博士が4-7-8呼吸法を考案されました。

故、安部晋三元総理も実践していた呼吸法として多く人達にも知られています。


呼吸法の効果から副交感神経が優位になりリラックスできる効果があります。


4-7-8呼吸法の手順

1:マインドフルネス瞑想と同じように、座骨二点であぐらで座るか、椅子に座ります。

寝落ちしやすい人は楽な姿勢で横になってください。


2:下の歯の裏側に舌の先をくっつけてください。

口から体内に残っている空気を吐き出します。


3:鼻から4秒かけてゆっくりと息を吸いこみます。


4まで頭の中でカウントしたら、息をとめて頭のなかで7秒カウントします。

7秒カウントしたら、頭の中で8秒カウントしながら「フゥー」と口から息をはきだします。


この呼吸法1つの流れとすると、1分間に4回の呼吸のサイクルができます。


呼吸を止めることや、ゆっくり長く吐き出すなどに、
苦しいときは無理をしないでください。

4-7-8呼吸法の解説

この呼吸法は「リラクゼーション呼吸」とも呼ばれ、
アンドルー・ワイル博士によって広められました。

ワイル博士はこのテクニックを、
ストレス、不安、不眠症の症状を軽減するためのシンプルな方法として推奨しています。


4-7-8呼吸法は、副交感神経の作用で脳がリラックス状態になり、
セロトニンの働きを促します。


なぜ4-7-8の比率なのか

この特定の比率(4-7-8)は、肺の酸素吸収を最適化し、
心拍数を減少させ、リラックスさせる効果があるとされています。


また、この比率を維持することで、瞑想中の意識を集中しやすくなるため、
より深いリラクゼーション状態に導くことができると言われています。


脳がリラックス状態ではセロトニンが放出され、
「幸せホルモン」とも言われていて、不安やストレスの軽減・不眠・睡眠に効果的です。


効果

  1. リラクゼーション:
    この呼吸法は自律神経系を調整し、特に交感神経系の活動を減少され、
    リラクゼーションを促進します。

  2. 集中力の向上:
    呼吸に注意を向け、一定のリズムで呼吸することで、気が散りにくくなります。

  3. 酸素の供給:
    深く呼吸することで、身体全体に酸素がより効果的に供給され、
    細胞が活性化されると言われています。


  4. 心拍数の減少:
    このテクニックは、心拍数を減少させる効果があるとされており、
    それによってリラクゼーション状態がより強化されます。


  5. 不眠症の症状の緩和:
    定期的にこの呼吸法を行うことで、睡眠の質が向上することが報告されています。


  6. 横隔膜・インナーマッスル:
    4-7-8呼吸法や腹式呼吸をすると、
    横隔膜の運動幅が広くなり、インナーマッスルが鍛えられます。



実践するときの注意

  • 初めてこの呼吸法を試す場合、1度に4セット程度から始めることを推奨されています。
  • 窒息感やめまいを感じた場合は、すぐにこの瞑想を止めて、通常の呼吸に戻ってください。


4-7-8の呼吸法は、
そのシンプルさと効果の高さから、多くの人々に愛されています。

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まとめ

アンドルー・ワイル博士が提唱する4-7-8呼吸法は、
不眠・睡眠障害・ストレスに効果的でリラックスするため呼吸法の1つです。



呼吸を中心に瞑想を深めることで、心の落ち着きや集中力が向上します。


強制的に呼吸を変えるのではなく、
自然体で行うことがマインドフルネスの精神に合っています。



呼吸法の中で、「息を止める」ものは、
自分の体調や感じる限界を良く観察しながら行うことが大切です。




日常生活の中で緊張やストレスを感じたときには、
深呼吸や4-7-8呼吸法を試してみることで、
心身の重荷を外すことが少しできます。




マインドフルネス瞑想と呼吸法をを習慣化して、
自分自身で心身の重荷を外すことをできるようになれれば、
ちょっとしたことでは凹まない強さが身についてきています。




マインドフルネス瞑想で、
今ここを生きるあなたの人生の幸せを感じてください。

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この記事を書いた人

バイクに乗るのが好きな、
40代後半の子育て真っ最中の二児のオヤジです。

自営業(建築・バイク)を廃業してしまい、バイクをいじる時間がなくなってしまいました...

また、同時期に治らない病にもかかってしまい、
メンタルはドン底ですが、ぽっくり逝かずに余命があることに感謝しています。

この病にかかるまで、
自分の「死」につて真剣に向き合うことをしてきませんでした...

わたしをドン底から救ってくれたのは子供たちの存在。

それと、一冊の本との出会いでした。

毎日、「今ここを生きる」マインドフルネス瞑想を習慣にしています。

心理学とマインドフルネス瞑想の観点から、
悩んでいる人・困っている人を個別にサポートをする相談をしています。


わたしの経験が、誰かの救いになればと思っています。


応援よろしくお願いいたします。

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