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悩んでいる女性職場と子育てのストレスで心が疲れています…
マインドフルネスがいいって聞いたことがあるけど、
ストレス解消できるって本当なのでしょうか？
こんにちは。
現代社会の多くの人が抱えているストレスです。
ストレスが蓄積していることや、
ストレスを解消する方法を知らずに、
だんだんと心が病み、
SOSの信号を発信していることに気づかない人が増えてきています．．．
ストレスを軽減する方法や、
ストレスを溜め込まない体質にするのが、
マインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想と言われても、
どこからどこまでがマインドフルネス瞑想？って疑問を持たれるかもしれませんが、
わたし個人の意見としては、
明確なボーダーラインは設けない方がいいと思っています。
例えば：瞑想・ヒーリング音楽のCDなどに、
この曲はイマイチ瞑想するときの音楽には合わないな～と思う人もいれば、
その曲が凄く意識を呼吸に集中できて、
リラクゼーション効果がある人もいます。
わたしがマインドフルネス瞑想をする中で
注目したのは、
呼吸法です。
では、どのような呼吸法があるのでしょうか？
今回注目したのは、
アンドルー・ワイル博士が提唱する4-7-8呼吸法です。
4-7-8呼吸法を実際にマインドフルネス瞑想に取り入れた効果や
呼吸法についてお話しします。
アンドルー・ワイル博士とは？
アメリカの健康科学研究者で医学博士。
東洋と西洋医学などから、人間に本来備わっている、
自然治癒能力を引き出す、ヘルスケア・システムの統合医療を提唱している。
ハーバード大学植物博物館の研究員としての実績や、
薬用植物の世界的権威とされています。
著書「癒す心、治る力」「アンドルー・ワイル博士の医食同源」は
アメリカでベストセラーになっています。
ストレス・睡眠障害
なかなか寝付けない、眠れない、寝ても疲れがとれた感じがしない。
緊張や不安を感じている、ストレスが溜まっている。
イライラが蓄積し過ぎて体調がすぐれないなど、
の睡眠障害やストレス障害に悩んでいる人は、
知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていて、
酸素不足による慢性疲労や集中力が低下していることがあります。
わたしたち人間は 、
1 日に平均 20,000～25000 回呼吸しています。
無意識にしている呼吸を腹式呼吸に意識的に呼吸を向けることで、
身体の緊張がゆるみ心拍を安定させ、リラックス状態にすることで、
眠りにつきやすくなります。
この効果的な呼吸法が、
【4-7-8呼吸法です】
4-7-8呼吸法とは？
人間に備わる自然治癒力を引き出す簡単な方法として、
アンドルー・ワイル博士が4-7-8呼吸法を考案されました。
故、安部晋三元総理も実践していた呼吸法として、
多く人達にも知られています。
呼吸法の効果から、
副交感神経が優位になりリラックスできる効果があります。
4-7-8呼吸法の手順
1：マインドフルネス瞑想と同じように、
座骨二点であぐらで座るか、椅子に座ります。
寝落ちしやすい人は楽な姿勢で横になってください。
2：下の歯の裏側に舌の先をくっつけてください。
口から体内に残っている空気を吐き出します。
3：鼻から４秒かけてゆっくりと息を吸いこみます。
4まで頭の中でカウントしたら、
息をとめて頭のなかで7秒カウントします。
7秒カウントしたら、
頭の中で8秒カウントしながら
「フゥー」と口から息をはきだします。
この呼吸法１つの流れとすると、
1分間に4回の呼吸のサイクルができます。
呼吸を止めることや、ゆっくり長く吐き出すなどに、
苦しいときは無理をしないでください。
4-7-8呼吸法の解説
この呼吸法は「リラクゼーション呼吸」とも呼ばれ、
アンドルー・ワイル博士によって広められました。
ワイル博士はこのテクニックを、
ストレス、不安、不眠症の症状を軽減するための
シンプルな方法として推奨しています。
4-7-8呼吸法は、
副交感神経の作用で脳がリラックス状態になり、
セロトニンの働きを促します。
なぜ4-7-8の比率なのか
この特定の比率（4-7-8）は、
肺の酸素吸収を最適化して心拍数を減少させ、
リラックスさせる効果があるとされています。
また、この比率を維持することで、
瞑想中の意識を集中しやすくなるため、
より深いリラックス状態に導くことができます。
脳がリラックスした状態では、セロトニンが放出されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも言われていて、
不安やストレスの軽減・不眠・睡眠に効果的です。
効果
- リラクゼーション:
この呼吸法は自律神経系を調整し、特に交感神経系の活動を減少され、
リラクゼーションを促進します。 - 集中力の向上:
呼吸に注意を向け、一定のリズムで呼吸することで、
気が散りにくくなります。 - 酸素の供給:
深く呼吸することで、身体全体に酸素がより効果的に供給され、
細胞が活性化されると言われています。 - 心拍数の減少:
このテクニックは、心拍数を減少させる効果があるとされており、
それによってリラクゼーション状態がより強化されます。 - 不眠症の症状の緩和:
定期的にこの呼吸法を行うことで、
睡眠の質が向上することが報告されています。 - 横隔膜・インナーマッスル：
4-7-8呼吸法や腹式呼吸をすると、
横隔膜の運動幅が広くなり、インナーマッスルが鍛えられます。
実践するときの注意
- 初めてこの呼吸法を試す場合、
1度に4セット程度から始めることを推奨されています。 - 窒息感やめまいを感じた場合は、
すぐにこの瞑想を止めて、通常の呼吸に戻ってください。
4-7-8の呼吸法は、
そのシンプルさと効果の高さから、多くの人々に愛されています。
まとめ
アンドルー・ワイル博士が提唱する4-7-8呼吸法は、
不眠・睡眠障害・ストレスに効果的で
リラックスするため呼吸法の1つです。
呼吸を中心に瞑想を深めることで、
心の落ち着きや集中力が向上します。
強制的に呼吸を変えるのではなく、
自然体で行うことがマインドフルネスの精神に合っています。
呼吸法の中で、「息を止める」ものは、
自分の体調をよく観察しながら呼吸することが大切です。
日常生活の中で緊張やストレスを感じたときには、
深呼吸や4-7-8呼吸法を試してみることで、
心身の重荷を外すことが少しできます。
マインドフルネス瞑想と呼吸法をを習慣化して、
自分自身で心身の重荷を外すことをできるようになれれば、
ちょっとしたことでは凹まない強さが身についてきています。
マインドフルネス瞑想で、
今ここを生きるあなたの人生の幸せを感じてください。
